..:: Entraînement pour améliorer sa détente ::..
Spud Webb - 1,68 m
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La détente est un élément important au Basket. Avoir une bonne détente vous permettra de prendre des rebonds, de faciliter vos lay-up et même de dunker !
TheKingOfBasket vous propose quelques conseil pour améliorer votre détente.
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Les vacances arrivent doucement ! Nombreux sont ceux qui ont terminé leur saison et voudraient revenir encore plus forts et plus en forme la saison prochaine !
Pour cela, pas de secret : il faut s'entraîner pour ne pas perdre les acquis et développer d'autres aspects de son jeu.
Je vous propose quelques exercices qui intéresseront tous les basketteurs.
LA DETENTE ! Voici, un aspect du jeu, que nous aimerions tous améliorer ! Nous sommes resté bouche bée devant les extraordinaires dunks de Lebron James ! De même sur les shoots ou les lays-up incroyables que faisait Michael Jordan !
Je vous propose donc des techniques pour travailler la détente et la rapidité de mouvements !
La question est : comment sauter plus haut et améliorer sa détente?
- 1- Se muscler !
Il est important dans un premier temps de se muscler pour améliorer sa détente. Les abdominaux, les jambes et mollets sont des éléments moteurs pour commencer.
Il faut donc pour cela équilibrer les séances de musculations entre le bas et le haut du corps. Favorisez tout de même les abdos et les dorsaux qui assurent le maintien du buste.
Quelques exercices :
- ​1.1Des exercices de musculations classiques :
​​Rien de tels que les classiques exercices d'abdos sur le sol ou sur un banc.
/ !\ Cependant, attention à ne pas forcer sur ton dos. Il doit toujours être bien positionné.
Tu peux aussi, par la même occasion, utiliser les bancs de musculation qui proposent des exercices musclant de nombreuses parties du corps dont le dos.
- 1.2 La course :
La course reste un exercice clé ! Avoir des jambes musclées est un atout. Cependant, il ne suffit pas de courir. Le suicide est un très bon exercice car il t'obligera à travailler tes déplacements, ta rapidité, ta coordination et ton endurance !
[Le principe est de partir de la ligne de fond et à chaque ligne du terrain, la toucher (avec la main), revenir au point de départ (toucher encore la ligne avec la main) et repartir à la ligne suivante.]
Il y a aussi la montée des marches qui fait beaucoup travailler les mollets et la montée des jambes.
- 1.3 La corde à sauter :
Encore un exercice classique qui te permettra de vite travailler ta détente et surtout ta rapidité dans les sauts.
/ !\ Attention cependant :
il est important de ne pas faire de la corde à sauter
sur place car cela est mauvais pour le cœur !
Déplacez vous vers l'avant et l'arrière.
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- 2- Pratiquer de nombreux étirements !
Beaucoup se demandent pourquoi travailler sa souplesse avec des étirements ?! Prenez exemple sur les chats ! Un chat parvient à sauter plusieurs fois sa taille sans peine car il est très souple.
Plus vous travaillerez votre souplesse, plus vos muscles seront capables d'encaisser les coups et aussi de se « déployer » ! Jambes et fessiers doivent y passer ! Vous pouvez même vous mettre à la gym ! Si vous n'avez pas mal lors de ces exercices, c'est que vous travaillez mal !
- 3- Bien se nourrir !
Je sais, qu'avec les annonces à chaque publicité, vous en avez marre d'entendre toujours la même chose ! Cependant, il est important de varier son alimentation (surtout en vacances) pour éviter les graisses et bien nourrir les muscles ! (3 repas par jour, équilibrés avec de la viande pour les protéines et des sucres lents, pâtes, riz, etc.)
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"J'ai lu ton article sur la détente. C'est super ! j'ai essayé et j'ai réellement vu la différence entre mes premiers sauts et maintenant". - Khadim, sénégal
~~ Les petits plus ~~
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4- Travaillez le mouvement de jump avec une amplitude maximale !
Par exemple en partant d'une position accroupie et élevez vous le plus vite et le plus haut possible.
Exemple d'exercice :
Partir de dessous le panier pour toucher de la main la ligne des lancés-francs. Tu changes de sens pour allez vers le panier. Sous le panier tu t'accroupis et tu sautes le plus vite possible, pour toucher le plus haut possible la plaque. Tu répètes ce mouvement en séries progressives.
C'est un exercice qui te permettra de travailler ta détente !
5. Poids aux chevilles
Lors des entraînements, tu peux jouer avec des poids spécialement conçus qui se mettent autour des chevilles (tu en trouveras facilement dans les magasins de sport). Cela te permettra d'améliorer ta détente.
/ !\ Attention cependant ! Ces poids peuvent avoir pour conséquence des inflammations musculaires. Il est donc important de ne pas choisir des poids trop lourds, de ne pas trop forcer et de bien s'hydrater pendant les exercices.
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6. Les JumpsSol
Ce sont des baskets que tu peux utiliser lorsque tu joues. Avec leur forme et le fait qu'il n'y ait pas de talon, tu travailles les mollets et l'avant pied. Ces baskets sont, parait-il, miraculeuses (!!??!!) Cependant, attention aux blessures et à leur coût assez élevé!
Voila les quelques conseils que je peux vous donner ! Attention à ne pas se blesser et à bien reposer les muscles...Vous arriverez ainsi la saison prochaine avec une meilleure détente, une meilleure souplesse et en grande forme !!!
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"J'apprécie vos conseils pour la détente et surtout l'aspect mises en garde pour ne pas se blesser". - "Kobe", France
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Que pensez-vous de ces quelques conseils pour améliorer sa détente ?
Après avoir travaillé ce programme, as-tu vu une amélioration de ta détente ?
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Photos : ​Keith Allison
chensiyuan